Chứng đau cổ vai gáy là một vấn đề thường gặp, nhất là với dân văn phòng, người làm việc lâu trong một tư thế hoặc ít vận động. Việc sử dụng máy massage cổ vai gáy đang phổ biến hơn hiện nay, tuy nhiên, bạn cần tham khảo các phương pháp lạnh mạnh dưới đây để giảm đau nhanh hơn nhé!
Tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho cổ và vai
Như đã chia sẻ, để giảm bớt đau nhức tại vùng cổ, bạn nên áp dụng nhiều phương pháp chữa tri lành mạnh, trong đó có máy massage cổ vai gáy và tập luyện giãn cơ.
Xoay cổ nhẹ nhàng
– Cách thực hiện: Ngồi xếp bằng hai chân, lưng thẳng, vai cố định. Sau đó, xoay cổ chậm tròn theo chiều xoay kim đồng hồ 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 10 vòng.
– Lợi ích: Bài tập này giúp làm mềm cơ cổ, cải thiện lưu thông máu và giảm căng cứng cơ do ngồi lâu hoặc căng thẳng.
Kéo giãn vai và cổ
– Cách thực hiện: Đứng thẳng, đưa một tay qua đầu và nghiêng nhẹ cổ về phía tay còn lại. Giữ vị trí trong 10-15 giây rồi đổi bên.
– Lợi ích: Động tác này giúp kéo giãn cơ vai và cổ, giải tỏa căng thẳng và tăng độ linh hoạt cho các khớp ở khu vực cổ vai.
Bài tập duỗi cột sống cổ
– Cách thực hiện: Xếp bằng ngồi thẳng lưng, đưa cằm hướng phía ngực (đầu vẫn thẳng), giữ ở tư thế này 5-10s rồi thư giãn. Thao tác này thực hiện 10-15 lần.
– Lợi ích: Giúp làm giảm áp lực lên đốt sống cổ và giảm đau mỏi vai gáy do việc duy trì tư thế sai.
Massage tại nhà bằng máy massage cổ vai gáy
Tự massage bằng tay
– Cách thực hiện: Dùng ngón tay cái và các ngón còn lại để xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ, vai và gáy. Sau đó, từ vị trí cổ đưa các ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng theo chiều từ trong ra ngoài, dần dần massage xuống vai.
– Lợi ích: Giúp giãn cơ, kích thích tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cho vùng cổ vai gáy.
Sử dụng máy massage cổ vai gáy
– Cách sử dụng: Đặt máy xoa bóp cổ vai gáy lên vùng đang đau, sau đó chỉnh chế độ rung tùy theo mức độ đau mỏi (nên dùng mức massage nhẹ nhất sau đó tăng cường độ).
Thời gian sử dụng máy cho vùng đau từ 15-20 phút mỗi lần, dùng 2-3 lần/ ngày.
– Lợi ích: Các máy massage cổ vai gáy hiện đại sử dụng công nghệ rung, xoa bóp hoặc nhiệt để kích thích lưu thông máu, giảm đau và căng cơ hiệu quả.
Mua máy massage cổ vai gáy Breo chính hãng:
Máy massage cổ vai gáy Neck M2
Máy massage cổ vai gáy iNeck 3 Pro
Máy massage cổ vai gáy N5 Mini
Máy massage cổ vai gáy Neck C2-X
Chườm nóng và chườm lạnh cho cổ
Chườm nóng
– Cách thực hiện: Sử dụng túi chườm nóng hoặc khăn ấm áp lên vùng cổ, vai gáy trong 15-20 phút.
– Lợi ích: Nhiệt độ ấm giúp giãn cơ, tăng lưu thông máu và giảm đau mỏi.
Chườm lạnh
– Cách thực hiện: Nếu vùng cổ vai gáy đang có dấu hiệu sưng nhẹ hoặc sưng to, bẹn không nên dùng máy massage cổ vai gáy mà bọc đá và túi chườm rồi đặt nhẹ nhàng lên vùng đang sưng.
Thời giam chườm từ 7-10 phút để giảm trình trạng viêm đau.
– Lợi ích: Chườm lạnh có tác dụng giảm viêm, giảm đau hiệu quả sau chấn thương hoặc viêm cơ.
Thay đổi tư thế ngồi và làm việc đúng cách
Điều chỉnh tư thế ngồi
– Cách thực hiện: Khi ngồi làm việc, hãy giữ lưng thẳng, chân đặt xuống sàn và mắt ngang tầm với màn hình máy tính. Đảm bảo ghế hỗ trợ tốt phần lưng dưới.
– Lợi ích: Tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cổ và vai, ngăn ngừa đau mỏi do ngồi lâu.
Điều chỉnh màn hình máy tính
– Cách thực hiện: Màn hình máy tính hay laptop nên đặt ngang ở tầm mắt cách khoảng 45-17cm để cổ ở tư thế chuẩn khi làm việc.
– Lợi ích: Giúp duy trì tư thế cổ thẳng, giảm nguy cơ căng cơ và đau vai gáy do nhìn xuống lâu.
Ngủ đúng tư thế tránh đau cổ vai gáy
Sử dụng gối đúng cách
– Cách thực hiện: Mua gối bông có độ đàn hồi và độ cao vừa với cổ, không được quá mềm. Trong vài trường hợp có thể mua gối massage cổ để đỡ được phần cổ theo dáng công thái học và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi nằm.
– Lợi ích: Hỗ trợ tốt cho cổ và vai khi ngủ, giúp tránh căng cơ và đau mỏi khi thức dậy.
Tư thế ngủ
– Cách thực hiện: Nằm ngửa hoặc nghiêng là tư thế tốt nhất để duy trì sự thẳng hàng của cột sống. Tuyệt đối không nằm sấp, nhất là người trẻ vì dễ gây áp lực lên cổ và lưng.
– Lợi ích: Giảm áp lực lên cột sống cổ và vai, giúp cải thiện chứng đau cổ vai gáy sau giấc ngủ.
Tập Yoga và Pilates nhẹ nhàng tại nhà
Tư thế Cat-Cow (Mèo – Bò)
– Cách thực hiện: Quỳ trên sàn với hai bàn tay và hai đầu gối chạm đất. Sau đó lưng uốn cong nhẹ lên khoảng 3-5s rồi uốn ngược lưng xuống 3-5s. Thực hiện 10-15 lần.
– Lợi ích: Giãn vùng cột sống và vùng cổ, giảm căng cơ, đau nhức và cải thiện tính linh hoạt.
Tư thế Child’s Pose (Tư thế em bé)
– Cách thực hiện: Quỳ xuống, đưa mông về phía gót chân và duỗi tay thẳng về phía trước, trán chạm sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
– Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt là cổ và vai, giúp giảm căng thẳng và thư giãn.
Dùng máy massage cổ vai gáy công nghệ thông minh
Máy massage cổ vai gáy bằng nhiệt
– Cách sử dụng: Máy massage cổ vai gáy giúp giãn cơ và tăng lưu thông máu với công nghệ massage nhiệt ấm 45 độ. Thực hiện đặt máy lên vai gáy, điều chỉnh nhiệt độ phù hợp.
– Lợi ích: Sự kết hợp giữa chế độ massage và nhiệt giúp giảm đau nhanh chóng, thích hợp cho người bị đau mỏi kéo dài.
Máy massage cổ vai gáy mini
– Cách sử dụng: Sử dụng máy trị liệu cổ vai gáy massage nhẹ nhàng vùng vai và cổ với chuyển động tròn.
– Lợi ích: Tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng cơ và làm dịu cơn đau.
Tắm nước ấm mỗi ngày làm dịu cơn đau
Tắm vòi sen nước ấm
– Cách thực hiện: Tắm dưới vòi sen nước ấm, để dòng nước chảy trực tiếp lên cổ và vai trong khoảng 10-15 phút.
– Lợi ích: Nước ấm giúp giãn cơ, giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu, làm giảm đau mỏi cổ vai gáy.
Ngâm mình trong bồn nước ấm
– Cách thực hiện: Ngân trong nước ấm khoảng 20-30 phút (nhiệt đồ khoảng 40-50 độ). Thêm vài tinh dầu thơm như tinh dầu oải hương, tinh dầu bưởi tăng hiệu quả thư giãn.
– Lợi ích: Giúp cơn đau dễ chịu hơn, thư giãn hoàn toàn, các áp lực tại khớp và cơ cũng được cải thiện, đặc biệt nên thực hiện sau ngày làm việc mệt mỏi.
Uống đủ nước lọc và ăn uống dinh dưỡng lành mạnh
Uống đủ nước
– Cách thực hiện: Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì độ ẩm cho các cơ và đĩa đệm trong cột sống.
– Lợi ích: Giúp các khớp và cơ bắp hoạt động linh hoạt, tránh căng cơ và đau nhức.
Bổ sung canxi và vitamin D
– Cách thực hiện: Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, hải sản và bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm chức năng.
– Lợi ích: Bổ sung dưỡng chất cho hệ xương khớp, đặc biệt là cột sống, phòng tránh tình trạng thoái hóa khớp và đau mỏi cơ.
Thực hiện động tác kéo giãn nhẹ nhàng mỗi sáng
Kéo giãn cột sống cổ
– Cách thực hiện: Sau khi thức dậy, ngồi thẳng và nhẹ nhàng kéo giãn cổ bằng cách nghiêng đầu sang mỗi bên, kết hợp với xoay cổ từ từ.
– Lợi ích: Giảm căng cơ bả vai và cổ sau khi thức dậy.
Kéo giãn vai
– Cách thực hiện: Đưa một tay hướng lên avf ra sau lưng, tay kia giữ tay sau lưng và nhẹ nhàng kéo giãn. Giữ 15-20 giây – rồi đổi bên.
– Lợi ích: Giúp thả lỏng cơ vai, giảm căng cứng sau khi ngủ.
Những phương pháp này khi kết hợp với máy massage cổ vai gáy có thể giúp giảm đau hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa tình trạng này tái phát.
Nếu đau cổ vai gáy nghiêm trọng nên làm gì?
Đau cổ vai gáy mức độ nặng bạn không nên sử dụng máy massage cổ vai gáy hoặc các biện pháp chữa trị thông thường cho các tình trạng nhẹ.
Khi sức khoẻ gặp vấn đề nghiêm trọng hơn, người bênh cần tham khảo các lời khuyên sau đây:
Tìm kiếm sự tư vấn y tế chuyên khoa xương khớp
– Tham khảo bác sĩ chuyên khoa:
Tình trạng đau cùng cổ vai và gáy nặng hơn sẽ gặp triệu chứng sau:
- Đau kéo dài qua từng ngày
- Có triệu chứng khác kèm theo như tê liệt tay, ngón tay, mất cảm giác, khó cử động cổ
- Đau lan xuống vai và cánh tay
Khi gặp các triệu chứng này, bạn nên đi khám bác sĩ ngay lập tức. Đây có thể là dấu hiệu của bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ hoặc các vấn đề về thần kinh.
– Chụp X-quang hoặc MRI:
Bác sĩ có thể yêu cầu chụp X-quang hoặc cộng hưởng từ (MRI) để xác định nguyên nhân chính xác gây ra cơn đau và đánh giá tình trạng các vùng cột sống, vùng đĩa đệm, cơ và dây thần kinh lừng cổ, lưng.
Sử dụng thuốc đặc trị giảm đau
– Thuốc giảm đau từ nhà thuốc (không kê đơn từ bác sĩ):
Nếu đau nặng nhưng chưa đến mức phải nhập viện, bác sĩ có thể chỉ định các loại thuốc giảm đau như paracetamol, ibuprofen hoặc naproxen để giảm viêm và đau.
– Thuốc giãn cơ:
Trong một số trường hợp đau cơ do căng thẳng quá mức, thuốc giãn cơ như baclofen hoặc cyclobenzaprine có thể được kê đơn để giảm co thắt cơ.
– Thuốc kháng viêm không steroid (NSAID):
Các loại thuốc kháng viêm như diclofenac hoặc celecoxib có thể được sử dụng để điều trị viêm trong trường hợp đau cổ do viêm khớp hoặc viêm cơ.
Vật lý trị liệu
– Bài tập giãn cơ chuyên biệt:
Chuyên viên vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn các bài tập giãn cơ và tăng cường cơ bắp để giảm căng thẳng lên đốt sống cổ và cơ vai gáy. Khi tập, bạn sẽ được các chuyên gia xương khớp giám sát để đảm bảo bạn tập đúng và không gây thêm tổn thương.
Khi tập vật lý trị liệu bạn cũng có thể sử dụng máy massage cổ vai gáy massage vùng bị đau với cấp độ rụng nhẹ nhất.
– Kéo dãn cột sống vùng cổ:
Phương pháp vật lý trị liệu này thực hiện bằng cách dùng lực để kéo giãn đốt sống cổ của bạn, góp phần giảm áp lực lên vùng đĩa đệm và dây thần kinh, đặc biệt hữu ích nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm.
Tiêm corticosteroid
– Tiêm thuốc giảm viêm:
Trong một số trường hợp nặng hơn, nên tìm đến bác sĩ để được tiêm corticosteroid vào vùng bị đau để giảm viêm nhanh hơn.
Tiêm steroid có thể giúp giảm triệu chứng trong trường hợp viêm khớp hoặc chèn ép dây thần kinh, nhưng không phải là giải pháp dài hạn.
Nghỉ ngơi lâu hơn và không vận động quá sức
– Nghỉ ngơi hợp lý:
- Cần tránh các hoạt động gắng sức hoặc duy trì tư thế sai trong thời gian dài.
- Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp giảm áp lực lên cổ và vai, từ đó giúp cơ thể tự hồi phục.
– Sử dụng hỗ trợ như đai cố định cổ:
Bác sĩ sẽ khuyến cáo bạn sử dụng đai cố định cổ hoặc dùng máy massage cổ vai gáy để cố định vùng đau trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc này vì có thể gây yếu cơ nếu dùng quá lâu.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt
– Điều chỉnh tư thế: Nếu công việc hoặc lối sống không lành mạnh hàng ngày là nguyên nhân gây ra đau cổ vai gáy, hãy điều chỉnh tư thế làm việc và ngủ sao cho đúng cách, đừng quên sử dụng máy massage cổ vai gáy mọi lúc rảnh để tăng hiệu quả giảm đau.
Đặc biệt là:
- Màn hình máy tính, laptop ngang tầm mắt, cách khoảng 45-70cm.
- Ngồi thẳng lưng với ghế có tựa lưng hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Tránh tư thế ngồi gập cổ hoặc vặn vẹo quá mức.
– Tập thể dục thường xuyên: Duy trì chế độ tập luyện thể dục nhẹ nhàng, giữ các đốt sống, các chi được linh hoạt để tăng cường sức mạnh cho vùng cổ vai gáy.
Phẫu thuật (Trong trường hợp nghiêm trọng)
– Phẫu thuật đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống:
Nếu các phương pháp điều trị bảo tồn không đem lại kết quả và cơn đau nặng kèm theo các triệu chứng như tê liệt tay, mất cảm giác hoặc yếu cơ, phẫu thuật có thể là lựa chọn cuối cùng.
Việc phẫu thuật có thể bao gồm việc loại bỏ đĩa đệm bị thoát vị, thay thế đĩa đệm nhân tạo, hoặc hợp nhất các đốt sống.
Khi nào nên gặp bác sĩ?
Các triệu chứng nghiêm trọng cần gặp bác sĩ:
– Cơn đau kéo dài hơn vài ngày và không có dấu hiệu thuyên giảm dù đã thử các biện pháp tại nhà.
– Cơn đau đi kèm với các triệu chứng như tê, yếu hoặc mất cảm giác ở vai, cánh tay hoặc ngón tay.
– Khó cử động cổ hoặc đau nặng ngay cả khi nghỉ ngơi.
– Cảm giác choáng váng, đau đầu kéo dài hoặc các triệu chứng khác liên quan đến hệ thần kinh.
Tóm lại, những cơn đau vai gáy có nhiều mức độ, tuỳ vào mức độ đau và tình trạng sức khoẻ mà bạn cần lựa chọn phương pháp cải thiện phù hợp kết hợp với máy massage cổ vai gáy. Trên đây là 10 cách trị đau cổ vai gáy cực hiệu quả tại nhà, cảm ơn các bạn đã đọc bài viết.
Xem thêm:
Máy massage cổ vai gáy giải quyết nhanh cơn đau cho dân văn phòng
